你可能以前听过：“膳食纤维：健康饮食的必须。”但是你知道为什么膳食纤维对你的健康如此有益吗？
膳食纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷类和豆类中，可能以其预防或缓解便秘的能力而闻名。除此之外，含有纤维的食物也可以提供其他的健康益处，比如帮助保持健康的体重，降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。
选择含有膳食纤维的美味食物并不难，你更需要了解你一天需要多少膳食纤维，含有它的食物，以及如何将它们添加到日常饮食当中。
什么是膳食纤维？
膳食纤维，也被称为粗饲料，包括你身体不能消化或吸收的部分植物性食物。不同于其他食物成分，如脂肪、蛋白质或碳水化合物——你的身体会分解和吸收，而纤维不会被你的身体消化，相反，它会相对完整地穿过你的胃、小肠和结肠，然后离开你的身体。
膳食纤维通常被分为可溶性和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维：这种纤维在水中溶解形成凝胶状物质，它可以帮助降低血胆固醇和血糖水平，多存在于燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、大麦和木虱中。
不可溶性膳食纤维：这种纤维能促进消化系统中物质的运动，增加大便量，因此对那些便秘或大便不规则的人很有好处。全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和蔬菜，如花椰菜、绿豆和土豆，都是不溶性纤维的良好来源。
不同植物性食品中可溶性和不溶性纤维的含量不同，为了获得最大的健康益处，可以吃多种不同的高纤维食物。
高纤维饮食的好处
- 使排便正常化。膳食纤维会增加大便的重量和大小，并使其软化、容易通便，减少便秘的机会。如果你的大便疏松、水汪汪，不可溶性膳食纤维可能有助于巩固大便，因为它吸收水分，增加大便的体积。
- 有助于保持肠道健康。高纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小囊（憩室疾病）的风险。研究还发现，由于一些纤维在结肠中发酵，高纤维饮食可能降低患结直肠癌的风险。研究人员正在研究高纤维饮食在预防结肠疾病中可能起到的作用。
- 降低胆固醇水平。在豆类、燕麦、亚麻籽和燕麦麸中发现的可溶性膳食纤维可以通过降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平来帮助降低血液总胆固醇水平。研究还表明，高纤维食物可能有其他心脏健康好处，如降低血压和炎症。
- 有助于控制血糖水平。在糖尿病患者中，特别是可溶性膳食纤维，可以减缓糖的吸收，并有助于提高血糖水平。健康的饮食，包括不可溶性膳食纤维，也可以降低风险，控II型糖尿病发展。
- 有助于达到健康体重。 高纤维食物往往比低纤维食物更容易饱腹，所以你可能吃得更少，饱腹感时间更长。而高纤维食物往往需要更长的时间才能被消化，而且“能量密度”也较低，这意味着它们在同样体积的食物中所含的卡路里较少。
- 帮助的心脑血管更健康。研究表明，增加膳食纤维的摄入，特别是谷类纤维的摄入，可以降低死于心血管疾病和所有癌症的风险。
你需要多少膳食纤维？
根据营养与营养学学会的数据，建议普通成年女性每天摄入的纤维量为25克，男性为38克。50岁以后，女性的建议摄入量为21克，男性为30克。
膳食纤维的最佳来源
如果你每天摄入的膳食纤维不够，你可能需要增加摄入。好的选择包括：
- 全谷物制品
- 水果
- 蔬菜
- 豆类、豌豆和其他豆类
- 坚果和种子
- 值得注意的是精制或加工食品，如水果和蔬菜罐头、无浆果汁、白面包、糕点，以及非全谷类食品，膳食纤维含量较低。谷物精炼过程会去除谷物的外层（麸皮），从而降低其纤维含量。一些强化食品在加工后会补充一些B族维生素和铁，但不会补充纤维。
除此之外，您还可以
- 在早餐时选择高纤维早餐麦片、用麦片粥代替普通的白粥；寻找那些在标签上列有全麦、全麦面粉或其他全麦食品的面包来代替普通白面包。
- 把新鲜水果、生蔬菜、低脂爆米花、全麦饼干当成日常的小零食常备于身边。
- 一把坚果或干果也是一种健康的高纤维零食——尽管要注意坚果和干果的热量很高。
最后，营养专家提醒：高纤维食物对你的健康虽然有益，但过快地添加过多的膳食纤维会使腹部胀气和抽筋，可以在几周内逐渐增加你饮食中的膳食纤维，这可以让你消化系统中的自然细菌逐步适应这种变化。另外，一定要记得多喝水，纤维吸收水分时效果最好，能让你的大便变得柔软而有型。
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