引文
高蛋白、低碳水化合物的饮食是目前以来最热门的，几乎每个食品营销者们都在极力推崇的一种饮食方法。健身爱好者们正在抢夺和吞咽蛋白质奶昔；节食者们正在大嚼蛋白质棒，希望能快速减肥。既然蛋白质这么厉害，那大家有没有想过到底为什么需要蛋白质？
蛋白质的力量
蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分。头发和指甲主要由蛋白质构成。你的身体利用蛋白质来构建和修复组织。你还可以利用蛋白质制造酶、激素和其他身体化学物质。蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。
除了脂肪和碳水化合物，蛋白质是一种“大营养素”，意味着人体需要相对大量的蛋白质。维生素和矿物质的需求量很小，因而被称为“微量营养素”，但与脂肪和碳水化合物不同，人体不储存蛋白质，因此当需要新的供给时，就没有储备可利用。
所以你可能认为解决的办法是整天吃蛋白质。营养学家说，事实并非如此。
事实是，我们需要的总蛋白比你想象的要少，并且我们可以从丰富的食物中获得更多的蛋白质。
多少蛋白质足够？
我们都听说过一个神话，额外的蛋白质可以增强肌肉。事实上，锻炼是增加肌肉的唯一方法，额外的蛋白质不会给你额外的力量。蛋白质每天的摄入量应该占总热量的10%-20%，我国膳食指南种普遍推荐成年人每千克体重需要1-1.2g的蛋白质，也就是说如果一个50kg的人，他每天需要50-60克的蛋白质。但这只是针对普通成人来说，像孕妇、病患等特殊人群对每天的蛋白质摄入量有不同的需求。比如说刚刚提到的健身人群，他们的蛋白质摄入量可能需要增加40%。
蛋白质缺乏的7种表现（蛋白质摄入不足）
大多数的人们通常一日的蛋白质获得足够丰富，那些蛋白质缺乏的人们通常得不到足够的食物或者饮食习惯不好。这在老年人、癌症患者以及发展中国家的儿童身上更加常见。那么蛋白质缺乏会有哪些身体信号呢？
1. 水肿
一个最常见的迹象是肿胀（也称为水肿），特别是在你的腹部，腿部，脚和手。一个可能的解释是：血液中循环的蛋白质，特别是白蛋白，有助于防止体液在组织中积聚。但很多东西都会引起水肿，所以一定要去看医生，以防病情更严重。
2. 情绪的改变
你的大脑使用称为神经传递素的化学物质在细胞之间传递信息。许多神经递质是由氨基酸构成的，氨基酸是蛋白质的组成部分。因此，饮食中缺乏蛋白质可能意味着你的身体无法制造足够的神经递质，这将改变你大脑的工作方式。例如，多巴胺和5-羟色胺水平较低，你可能会感到抑郁或烦躁。
3. 头发、指甲和皮肤问题
它们由弹性蛋白、胶原蛋白和角蛋白等蛋白质组成。当你的身体没有足够蛋白质的摄入时，你可能会有脆弱或稀疏的头发，干燥和片状的皮肤，指甲上有很深的皱纹。当然，你的饮食不是唯一可能的原因，但这是一个值得考虑的问题。
4. 虚弱和疲倦
研究表明，仅仅一周不摄入足够的蛋白质就可以影响你的姿势和运动的肌肉，特别是当你55岁或55岁以上的时候。而随着时间的推移，蛋白质的缺乏会使你失去肌肉质量，进而削弱你的力量，使你更难保持平衡，减缓你的新陈代谢。当你的细胞得不到足够的氧气时，它也会导致贫血，这会让你感到疲倦。
5. 饥饿
这个可能看起来很明显。蛋白质为你提供能量。它是三种卡路里来源之一，还有碳水化合物和脂肪。如果有很多时间都在想吃，即使你有规律的膳食，你可能需要更多的蛋白质。研究发现，吃含蛋白质的食物可以让你一整天都感到饱足。
6. 伤口愈合缓慢
蛋白质含量低的人往往会发现他们的伤口和擦伤需要更长的时间才能好转。扭伤和其他与运动有关的事故似乎也是如此。这可能是你的身体没有制造足够的胶原蛋白的另一个影响。它存在于结缔组织和皮肤中。要使血液凝结，你也需要蛋白质。
7. 容易生病
血液中的氨基酸有助于免疫系统产生抗体，激活白血球抵抗病毒、细菌和毒素。你需要蛋白质来消化和吸收保持健康的其他营养物质。还有证据表明，蛋白质可以改变肠道中抵抗疾病的“好”细菌的水平。
高蛋白饮食的缺点 （蛋白质摄入过多）
许多人已经加入了高蛋白/低碳水化合物的行列，认为他们可以随心所欲地把蛋白质打包带走。但营养专家呼吁要谨慎。当人们吃大量的蛋白质而很少的碳水化合物时，他们的新陈代谢就会变成一种叫做酮症的状态。酮症是指身体从燃烧碳水化合物为燃料转变为燃烧自己的脂肪。当脂肪分解时，称为酮的少量碳被释放到血液中作为能量来源。酮症，也发生在糖尿病，往往抑制食欲，导致人们吃得少，它还增加了身体通过尿液排出液体，导致水的重量减轻。
斯坦福大学医学助理教授Christopher D. Gardner博士告诉人们，像阿特金斯疗法这样的高蛋白饮食可能会以短期利益换取长期健康后果。其中的风险是：人体分解蛋白质时会产生氨。没有人知道体内氨含量升高的长期风险。
此外，有证据表明，吃高蛋白饮食的人通常会在尿液中分泌过量的钙，加利福尼亚大学医学助理教授和旧金山骨质疏松中心主任Deborah Sellmeyer说。这表明，人体正在向血液中释放钙储备，以抵消蛋白质消耗（钙缓冲或中和酸）引起的酸增加。Sellmeyer说，过多的钙流失会导致骨质疏松。
明智地选择蛋白质
营养专家建议从以下来源获取膳食蛋白质：
- 鱼：鱼可以提供有益心脏健康的欧米茄-3脂肪酸，一般来说，比肉脂肪少。
- 家禽：去除皮肤可以消除大部分饱和脂肪。
- 豆类：豆类含有的蛋白质比其他任何植物蛋白质都多。另外，它们富含纤维，能让你在数小时内保持饱腹感。
- 坚果：一盎司杏仁可以提供6克蛋白质，几乎相当于一盎司牛排的蛋白质。
- 全麦：一片全麦面包能提供3克蛋白质，外加有价值的纤维。
很多植物性食物，如大豆和豆类，可以给你和肉类一样多的蛋白质。每天早餐都吃一些坚果，不仅能给你提供大量蛋白质，而且是健康的脂肪来源。
蛋白质，PROTEINS，150年前的希腊语中“非常重要”（of prime importance）的意思，生物学中一切的一切均归功于它，我们需要足量的蛋白质，我们更需要合理地补充蛋白质。
文献参考：
l 中国临床营养网，“生命的基石-蛋白质”，
